Die besten Übungen für eine starke Körpermitte

Es wird oft erwähnt, dass ein starker „Kern“ sehr wichtig ist. Aber was genau ist der Kern? Aus welchen Muskelgruppen besteht es? Wie trainiert man das am besten? Wir sehen uns die Muskeln an, die den Kern bilden, und die besten Übungen, um ihn stark zu machen.

Aus welchen Muskeln besteht der Rumpf?

Kurz gesagt, alle Muskeln, die Ihren Mittelteil umgeben. Die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken, die Wirbelsäulenaufrichter, der untere Latissimus, die Gesäßmuskeln, die oberen Kniesehnen und die Hüftbeuger tragen alle zur Kernstärke bei.

Welche Funktion hat der Kern?

Die Rumpfmuskulatur wird verwendet, um Ihren Körper stabil zu halten, wenn er statisch und in Bewegung ist. Sie helfen, Ihren Körper in der korrekten biomechanischen Position zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern . Die tiefen Kernmuskeln werden auch zur Kontrolle der Atmung, des Darms und während der Geburt verwendet.

Warum ist der Kern wichtig?

Letztendlich hilft es, Sie in aufrechter Position stabil zu halten und in jeder anderen Position richtig abzustützen. Es ist für die korrekte tägliche Funktion, das Training und alle Bewegungen von entscheidender Bedeutung. Ein starker Kern hilft auch, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, da er hilft, Sie in der optimalen biomechanischen Position zu halten; Verringerung der Überlastung der Sehnen, Bänder und Knochenstrukturen (z. B. des unteren Rückens).

Wie trainiere ich Core?

Da die Körpermitte aus vielen verschiedenen Muskelgruppen besteht, gibt es keine Einheitsübung, die auf alle abzielt. Es gibt jedoch optimale Übungen, um die Muskeln zu trainieren, die unten aufgeführt sind.

Planke

Der bekannte Plank ist eine fantastische isometrische (statische) Übung, um die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren. Es kann in der Liegestützposition oder auf den Unterarmen gestützt ausgeführt werden. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln und Ihren unteren Rücken zusammen mit den Gesäßmuskeln angespannt zu halten, um zu verhindern, dass Ihre Hüften den Boden berühren. Versuchen Sie, die Plank für eine gewisse Zeit zu halten.

Umgekehrte Planke

Die weniger bekannte Reverse Plank zielt im Vergleich zur Standardplanke auf mehr Gesäßmuskeln, Hüften und den unteren Rücken ab. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um die Gesäßmuskeln zu stärken ( wir alle haben schwache Gesäßmuskeln ), die Hüften zu dehnen (wir alle haben verspannte Hüftbeuger ) und den unteren Rücken zu stärken ( wir alle haben schwache untere Rückenmuskeln). Es hilft auch, die Bauchmuskeln in einer gestreckten Position zu stärken, anstatt in einer kontrahierten Position, was für die aufrechte Kraft wichtig ist. Versuchen Sie, die Reverse Plank für eine gewisse Zeit zu halten.

Pike

Der Pike ist eine fantastische dynamische Übung, um die Bauchmuskeln zu knacken, ohne die Hüftbeuger zu straffen. Diese Übung trainiert auch den unteren Rücken und die Stabilität des Rückens. Streben Sie Wiederholungen mit dem Pike an und stellen Sie sicher, dass Sie so hoch wie möglich pikieren.

Holzhacke

Der Woodchop ist eine Rotationsübung für Bauchmuskeln, schräge Rückenmuskeln und den unteren Rücken. Es ist fantastisch für die Rotationsstärke und das Einbeziehen des Kerns über eine Bewegungsebene. Streben Sie Wiederholungen an, wenn Sie den Woodchop ausführen.

Ausfallschritt

Ausfallschritte sind fantastisch für die Stabilität des Unterkörpers und trainieren die Bauchmuskeln und die Stabilität des unteren Rückens. Durch das Anheben des hinteren Beins werden mehr Kniesehnen und Gesäßmuskeln beansprucht, um den Kern angespannt zu halten.