Liegestütze sind eine grundlegende Calisthenics- Übung. Sie sind das A und O des Bodyweight-Trainings und trainieren hauptsächlich Brust, Schultern, Trizeps und Core. Viele Menschen finden normale Liegestütze zu hart, während erfahrene Fitnessprofis 50 Wiederholungen auf einmal schaffen. Hier ist also die ultimative Anleitung, um sie einfacher oder schwieriger zu machen.
Um Liegestütze einfacher zu machen, gibt es zwei Möglichkeiten.
1) Heben der Hände oder 2) Ausführen auf den Knien.
1) Heben der Hände.
Indem Sie Ihre Hände auf eine Bank, Arbeitsfläche oder Wand heben, befindet sich Ihr Körper in einer senkrechteren Position. Das bedeutet, dass mehr Gewicht von den Füßen getragen wird und die Arme weniger von Ihrer Körpermasse drücken. Beginnen Sie mit Liegestützen am Schreibtisch und arbeiten Sie bis zu 15 Wiederholungen hoch. Sobald Sie so viele bequem ausführen können, gehen Sie zu einer Bank oder einer niedrigeren Position und fahren Sie fort, bis Sie sie mit Ihren Händen auf dem Boden ausführen können.
2) Durchführung der Übung auf den Knien.
Indem Sie Liegestütze auf Ihren Knien machen, wird Ihr Oberkörper weniger von Ihrer Masse tragen, wodurch Liegestütze einfacher werden. Wenn diese immer noch zu schwierig sind, dann heben Sie Ihre Arme auf eine Bank oder Kiste.
Um die Liegestütze zu erschweren, gibt es drei Möglichkeiten, dies zu tun.
1) Anheben der Füße, 2) Hinzufügen von Gewicht/Widerstand oder 3) Ausführen von ungleich belasteten Übungen
1) Anheben der Füße.
Dadurch wird mehr Körpergewicht auf die Arme verlagert, mehr Körpergewicht = erhöhte Schwierigkeit. Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf einer Bank, und sobald Sie bequem 15 Wiederholungen ausführen können, ist es an der Zeit, sie höher zu heben.
2) Hinzufügen von Gewicht/Widerstand.
Das Tragen einer Gewichtsweste, ein Widerstandsband über dem Rücken oder das Halten einer Hantelscheibe durch einen Fitnesspartner auf dem Rücken ist eine großartige Möglichkeit, Widerstand hinzuzufügen. Das Widerstandsband fügt im oberen Teil der Bewegung zusätzlichen Widerstand hinzu, während eine gewichtete Jacke den gleichen Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich bietet. Press-Up-Experten führen die Bewegung auch mit ihren Händen näher an ihrer Taille aus, anstatt in einer Linie mit ihren Schultern. Dies hat den Effekt, dass mehr Gewicht auf die Arme gelegt wird, was die Übung schwieriger macht. Sie können auch explosive Liegestütze ausführen und versuchen, Ihre Hände vom Boden zu heben.
3) Durchführung ungleich belasteter Übungen.
Bewegungen wie Archer-Liegestütze sind eine fantastische Möglichkeit, einen Arm mehr als den anderen zu belasten. Dies erhöht die Körpermasse an einem Arm und erhöht die Druckschwierigkeit.
