Bodyweight Rows an Turnringen sind eine unglaubliche Übung für den ganzen Rücken. Es ist einfach, die Übung schwieriger oder leichter zu machen und ist perfekt, um Fortschritte bei Klimmzügen und Muscle-Ups zu machen. Die Verwendung von Ringen für Rudern mit dem eigenen Körpergewicht macht es auch sehr einfach, den Bereich des Muskelfokus zu ändern, indem er sich von den Traps und den hinteren Deltamuskeln zum mittleren und unteren Rücken bewegt. Hier ist eine schnelle und einfache Anleitung, wie man sie ausführt, worauf man achten muss und wie man die Schwierigkeit moduliert.
Konfiguration
Es ist am besten, einen hohen Ankerpunkt oder Türrahmen zu verwenden, wenn Sie Bodyweight Rows ausführen, da dies Ihnen einen größeren Arbeitsbereich ermöglicht. Ein niedrigerer Ankerpunkt schränkt die Bewegung ein und macht es schwieriger, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu modulieren.
Stellen Sie die Ringe so ein, dass die Riemen lang sind und tief hängen. Beginnen Sie als Leitfaden damit, dass sie etwa auf Hüfthöhe hängen.
Wie man Bodyweight Rows ausführt
Greifen Sie die Ringe, lehnen Sie sich zurück und bringen Sie Spannung in die Gurte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schulterblatt während der gesamten Bewegung zurückgezogen und die Schultern nach hinten gedrückt bleiben.
Ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Brustkorbs, ziehen Sie von Ihren Ellbogen und stellen Sie sicher, dass sie versteckt und nah an Ihrem Körper bleiben. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände in einer Linie mit Ihrer unteren Brust und Ihrem oberen Brustkorb sind, und drücken Sie Ihre Ellbogen nach hinten und innen.
Kehren Sie um und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition – achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter zusammengedrückt bleiben.
Anfänger (wie oben abgebildet)
Stehen Sie weiter vom Ankerpunkt entfernt, mit Ihrem Körper mehr senkrecht, so dass mehr Gewicht auf Ihren Füßen lastet.
Mittelstufe (wie unten abgebildet)
Stellen Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt, damit mehr Gewicht auf Ihren Armen lastet.
Fortschrittlich
Lassen Sie die Ringe herunterhängen und halten Sie Ihre Brust direkt unter dem Ankerpunkt, sodass Sie vertikal ziehen. Sie können sogar Ihre Füße auf einer Kiste hochlegen, um noch mehr Gewicht auf Ihre Arme zu verlagern.
Wie man den muskulären Fokus verändert
Indem Sie Ihre Hände höher auf Ihrer Brust zu Ihren Schultern rudern, konzentrieren Sie sich mehr auf die hinteren Deltas, Traps und Rhomboids des oberen Rückens.
Indem Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Taille rudern, konzentrieren Sie sich mehr auf die unteren Lats und die Wirbelsäulenaufrichter des mittleren/unteren Rückens.
