Die Pallof-Presse ist eine fantastische Anti-Rotations-Übung, die vom Physiotherapeuten John Pallof entwickelt wurde. Es trainiert die Rumpfmuskulatur, Bauch, Schultern, Brust und Rücken. Wir erklären, wie es geht und warum es so gut ist.
Setup für Split Kneeling Pallof Press
Verwenden Sie unsere dynamischen Bänder , die auf eine niedrige bis mittlere Höhe eingestellt sind.
Halten Sie den Griff des Dynamic Band fest, bringen Sie etwas Spannung auf das Band und knien Sie sich mit der Seite auf den Ankerpunkt.
Beginnen Sie mit gefalteten Händen auf Ihrem Brustkorb, zurückgezogenem Schulterblatt und an Ihrer Seite verstauten Ellbogen.
Drücken Sie Ihre Arme vor sich aus und achten Sie darauf, dass Ihre Hände in der Mitte Ihres Körpers und in einer Linie mit Ihrer Brust bleiben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln angespannt, um zu verhindern, dass das Band Ihren Oberkörper dreht. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung zurückgezogen.
Halten Sie die gestreckte Position für den Bruchteil einer Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf einer Seite durch, drehen Sie sich dann um und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen – verlängern Sie einfach das Band weiter vom Ankerpunkt, um den Widerstand zu erhöhen.
Um die Schwierigkeit zu verringern – bewegen Sie sich einfach näher an den Ankerpunkt, damit es weniger Widerstand gibt.
Die Pallof-Presse kann auch im Stehen ausgeführt werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Warum die Pallof Press so gut ist
Anti-Rotations-Übungen treffen den Kern sehr hart . Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die umliegenden Kernmuskeln müssen angreifen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht. Anstatt die Rotation zu verursachen, müssen sie der Rotation widerstehen. Dies ist eine athletische Herangehensweise an das Training, da es sich eher um eine reaktive als um eine proaktive Bewegung handelt.
Die Brustmuskeln werden ebenfalls aktiviert, insbesondere auf der Seite, auf der das Band verankert ist, da sie auch daran arbeiten, das Band in einer geraden Linie zu halten.
Es ist einfach, den Anstellwinkel des Widerstands zu ändern, um verschiedene Bereiche des Kerns zu trainieren. Wechseln Sie einfach zu einem niedrigen oder hohen Ankerpunkt, um den Muskelfokus zu ändern.
