Wie man den Plank macht und wie man ihn leichter oder schwerer macht

Der Plank ist eine großartige isometrische Kernübung. Isometrisch bedeutet einfach ohne Bewegung, wo also ein Aufsitzen ist, ist Bewegung, ein Halt wie die Planke gibt es nicht. Der Plank wird oft falsch ausgeführt, wobei Menschen die Muskeln falsch angreifen. Hier ist eine Anleitung, wie man es ausführt, seine Variationen und wie man es einfacher oder schwieriger macht.

Die zwei Variationen der Plank

Es gibt zwei typische Stile:

Planke mit gebeugten Armen, mit den Unterarmen auf dem Boden

Planke mit gestreckten Armen, Hände auf dem Boden

Beide sind gut, aber die Variante mit geradem Arm belastet die Handgelenke und Schultern stärker. Um sich hauptsächlich auf den Kern zu konzentrieren, verwenden Sie die Variante mit gebeugtem Arm.

Wie man den Straight Arm Plank ausführt

Legen Sie Ihre Füße und Hände in der Liegestützposition auf den Boden, ziehen Sie Ihr Schulterblatt heraus , drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zum Boden hängen und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht zu hoch sind – halten Sie Ihren Rücken gerade.

Wie man den Bent Arm Plank ausführt

Legen Sie Ihre Füße und Unterarme auf den Boden, die Ellbogen leicht ausgestellt und die Hände unter Ihrem Kopf zusammen. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt heraus, drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zum Boden hängen und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht zu hoch sind – halten Sie Ihren Rücken gerade.

Dinge, auf die Sie achten sollten

Wölbender Körper (Bananenform) – Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Kern angespannt sind.

Hüften in der Luft gewandert – Senken Sie die Hüften, sodass der Rücken flach ist

Schultern zurückgezogen (Brust kollabiert) – Halten Sie die Schultern langgezogen und drücken Sie die Schultern auseinander.

Wie man die Plank einfacher macht

Schlingen Sie von einem hohen Ankerpunkt aus einfach unsere Dynamic Bands um Ihre Schultern und übernehmen Sie die Plank. Die dynamischen Bänder bieten Unterstützung, je weiter vom Ankerpunkt entfernt, desto mehr Unterstützung leisten sie.

Wie man die Planke härter macht

Verwenden Sie von einem niedrigen Ankerpunkt aus die Dynamic Bands , die um Ihre Taille gewickelt sind, um seitlichen Widerstand zu bieten. Sie müssen verhindern, dass Ihr Körper in Richtung des Ankers gezogen wird, was zusätzliche Kernaktivierung hinzufügt. Halten Sie diese Position eine Zeit lang, drehen Sie sich dann in die andere Richtung und fahren Sie fort.

Walkouts durchführen

Walkouts sind eine zusätzliche Übung, die Sie tun können, um den Kern weiter zu trainieren. Gehen Sie bei der Variation mit gestrecktem Arm einfach mit den Händen nach vorne, damit Ihre Schultern und Arme mehr Spannung haben.