Die Planche ist wohl der heilige Gral der Calisthenics-Übungen . Es ist einer der am schwierigsten zu meisternden statischen Griffe, aber unbestreitbar einer der coolsten. Die Planche sieht aus wie ein Liegestütz, aber deine Füße sind nicht auf dem Boden und deine Arme tragen dein ganzes Körpergewicht. Es wird Monate dauern, dies zu meistern, aber mit unseren Parallettes werden Sie in kürzester Zeit Fortschritte machen.

Hier ist die ultimative Anleitung, wie man die Planche meistert – mit dem gewichteten Calisthenics-Champion Denton Conteh im The Yard von Third Space in Canary Wharf.

Schritt 1 – Planche einstecken

Um Ihren Fortschritt zur vollen Planche zu beginnen, müssen Sie zuerst die Tuck Planche beherrschen. Halten Sie sich an den Parallettes fest, diese helfen, Ihren Körper vom Boden abzuheben. Beginnen Sie, indem Sie einfach Ihr Körpergewicht vom Boden abheben und so lange wie möglich halten. Achten Sie darauf, Ihre Schultern zu verlängern (nach vorne zu drücken) und Ihren Rücken zu strecken. Achte darauf, dass du deine Schulterblätter nicht zurückziehst (zurückziehst). Versuchen Sie, diese Position mindestens 20-30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie versuchen, mit Schritt 2 fortzufahren.

Schritt 2 – Fortgeschrittene Tuck Planche

Die Advanced Tuck Planche verlagert noch mehr Körpergewicht und Belastung auf die Schultern. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach hinten ausstrecken, um die Lücke zwischen Ihren Knien und Ihren Bauchmuskeln zu schaffen. Dadurch wird das Gewicht vom Schwerpunkt weg verlagert, was die Übung anspruchsvoller macht. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten, und bauen Sie eine Haltezeit von 20 bis 30 Sekunden in dieser Position auf, bevor Sie fortfahren. Wenn Sie mit der Tuck Planche für Fortgeschrittene beginnen, halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich gestreckt, auch wenn dies nur ein paar Sekunden sind, und fahren Sie dann eine Zeit lang mit der normalen Tuck Planche fort.

Schritt 3 – Einbeinige verlängerte Planche

Die nächste Progression ist die Extended Single Leg Planche. Dies verlagert wiederum mehr Ihres Körpergewichts vom Schwerpunkt weg, was die Übungsschwierigkeit weiter erhöht. Halten Sie ein Bein angewinkelt und strecken Sie das andere – achten Sie darauf, die Beine bei jedem Satz abzuwechseln. Wenn Sie mit der Extended Single Leg Planche beginnen, halten Sie Ihr Bein so lange wie möglich gestreckt, auch wenn dies nur ein paar Sekunden sind, und fahren Sie dann eine Zeit lang mit der fortgeschrittenen/normalen Tuck Planche fort.

Schritt 4 – Spreizplanche

Beim Straddle Planche werden beide Beine gestreckt. Je weiter die Beine gespreizt sind, desto leichter wird diese Übung, da das Gewicht näher am Körperschwerpunkt liegt. Flexibilität und Hüftkraft sind der Schlüssel, um diese Phase zu meistern. Wenn Sie mit dem Straddle Planche beginnen, halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich gestreckt, auch wenn dies nur ein paar Sekunden sind, und fahren Sie dann eine Zeit lang mit einem gestreckten/fortgeschrittenen Tuck Planche auf einem Bein fort.

Schritt 5 – Volle Planche

Sobald Sie Straddle Planche genagelt haben, bringen Sie einfach diese Beine zusammen und Sie haben die volle Planche genagelt.