Training bedeutet Muskelschäden und dann Wachstum. Hartes Training maximiert das Wachstum, kann aber auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Hier besprechen wir, wie man den Trainingsnutzen maximiert und hoffentlich das Verletzungsrisiko minimiert.

Um Ihr Training voranzutreiben, müssen Sie die progressive Überlastung verwenden.

Dies bedeutet, Wiederholungen, Sätze, Übungen, Gewicht oder sogar Bewegungsbereich zu erhöhen, um die Übungen schwieriger zu machen und mehr Muskelwachstum anzuregen. Grundsätzlich wachsen Muskeln, wenn sie stimuliert werden, wodurch Mikrorisse in den Fasern entstehen und dann größer und stärker wieder aufgebaut werden. Dieser größere, stärkere Muskel erfordert jedoch eine noch stärkere Stimulation, um ihn zum Wachsen ausreichend zu schädigen – daher eine fortschreitende Überlastung.

Das heißt, damit die Muskeln wachsen können, müssen sie einer Belastung ausgesetzt werden, der sie zuvor nicht ausgesetzt waren . Sie müssen ausreichend Stress erfahren, um zu wachsen, aber nicht so viel Stress, dass Sie weitreichende Schäden verursachen und möglicherweise Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen schädigen.

Es gibt einen schmalen Grat zwischen der optimalen Schadensmenge und einer Überschädigung des Muskels.

Die folgende Grafik zeigt, dass es eine glockenförmige Schmerzkurve und einen Trainingsvorteil gibt. Je mehr Schmerzen Sie sich beim Training aussetzen, desto mehr profitieren Sie und Ihre Muskeln. Ab einem gewissen Punkt beginnen diese zusätzlichen Schmerzen, Ihr Training negativ zu beeinflussen, was zu Schäden an Gelenken, Sehnen und Bändern führt und die Erholungszeit erheblich verlängert.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und zu sehen, wie sich jeder Körperteil anfühlt. Wenn Sie beginnen, Schmerzen in Ihren Ellbogensehnen oder Handgelenken zu bekommen, machen Sie eine Pause, ändern Sie die Übung oder hören Sie sogar auf.

Trainiere nicht zu lange.

Wenn die Muskeln schwächer werden, verlässt sich Ihr Körper mehr auf die Kraft der Bänder und Sehnen; sprengen Sie Ihre Muskeln in etwa 1 Stunde und beginnen Sie dann mit Ihrer Erholung.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel.

Sobald Sie die Muskelfasern beschädigt haben, benötigt Ihr Körper Protein und Kohlenhydrate, um sich zu erholen. Protein wird in Aminosäuren zerlegt und zur Reparatur der Muskelfasern verwendet. Wenn Ihre Ernährung unzureichend ist, können sie sich nicht richtig erholen. Wenn Sie häufig trainieren, erhöht dies das Verletzungsrisiko, da Sie mit Muskeln trainieren, die noch versuchen, sich selbst zu reparieren.

Guter Schlaf ist unerlässlich.

Ihr Körper repariert und erholt sich größtenteils, wenn Sie schlafen. Sorgen Sie mit einer guten Proteinquelle zum Abendessen für eine solide Nachtruhe, damit Ihr Körper die Aminosäuren bereit hat, um die Muskeln über Nacht zu reparieren.

Schließlich: Verstehe, dass Verletzungen unvermeidlich sind.

Um Ihr Training weiter voranzutreiben, müssen Sie das Boot immer weiter „herausschieben“. Dies bedeutet, Grenzen zu überschreiten, die Sie noch nie zuvor überschritten haben, und gefährliches Wachstumsgebiet zu betreten. Um die Muskeln zu schocken und zu schädigen, müssen Sie per Definition unbetretenes Territorium betreten. Ob es sich um ein kleines Wackeln in der Schulter oder eine Überbeanspruchung des Ellbogens handelt, Verletzungen in irgendeiner Form sind unvermeidlich. Seien Sie also schlau, nehmen Sie es ruhig, ruhen Sie sich aus, und wenn Sie trainieren müssen, trainieren Sie darum herum.