Der Aufbau eines großen, starken Rückens sollte auf jeder Trainingsagenda stehen. Die meisten von uns verbringen den Tag über einen Computer gebeugt, mit runden Schultern und Rücken. Die Korrektur dieser Haltung ist für eine langfristige Gesundheit unerlässlich, und ein starker Rücken ist die Grundlage für einen insgesamt stärkeren Körper. Der Rücken spielt bei fast jeder Übung eine Schlüsselrolle, indem er die Schultern stabilisiert und den Oberkörper stützt. Willst du mehr Bankdrücken und eine größere Brust bekommen ? Bauen Sie einen größeren Rücken auf. Verlassen Sie sich nicht nur auf uns, dieser Ratschlag stammt vom stärksten Mann der Welt: Eddie Hall.
Klimmzüge sind zweifellos eine großartige Übung, um einen starken, großen Rücken aufzubauen. Aber die meisten Menschen können nur eine Handvoll Klimmzüge machen, wenn überhaupt. Nicht nur das, die meisten Menschen führen Klimmzüge mit falscher Technik aus und ziehen ihr Schulterblatt nicht richtig zurück. Dies bedeutet, dass der vollständige Einsatz der Scapula Retractor-Muskeln, Lats und Traps verloren geht und letztendlich die Gewinne nicht maximiert werden.
Hier ist, wie man Ring Rows ausführt und warum sie eine der besten Übungen sind, um einen großen, starken Rücken aufzubauen.
Startposition 
Mittlere Position 
Endposition 
Beginnen Sie damit, die Power Rings oder Flyer an einem hohen Ankerpunkt zu befestigen.
Die einfachste Variante: Fast aufrecht stehen, weg vom Anker, mit dem größten Teil Ihres Körpergewichts auf den Füßen.
Die härteste Variante: Komplett invertiert, direkt unter dem Anker, Füße hoch auf einer Kiste, mit dem größten Teil Ihres Körpergewichts auf den Armen.
- Ergreifen Sie die Ringe und platzieren Sie Ihre Füße in Ihrer bevorzugten Position.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme vollständig gestreckt und verschränkt sind, das Schulterblatt zurückgezogen ist, sodass Ihre Brust zum Himmel zeigt und Ihr unterer Rücken gewölbt ist.
- Rudern Sie mit Ihren Händen zu Ihrem oberen Brustkorb und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und nicht nach außen ausgestellt. Ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, halten Sie die Kontraktion Ihres unteren Rückens aufrecht und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust zum Himmel.
- Halten Sie die oberste Position. Kehren Sie um und senken Sie sie in die unterste Position ab, wobei Sie das Schulterblatt zurückgezogen halten.
Warum es wichtig ist, den Rücken gewölbt zu halten
Halten Sie Ihren oberen und unteren Rücken gewölbt, um die maximale Muskelaktivierung und -spannung aufrechtzuerhalten. Die Lat-Muskeln haben ihren Ursprung in den unteren Wirbelsäulenwirbeln und im Kreuzbein. Dies bedeutet, dass die unteren Muskelfasern in Verbindung mit den unteren Wirbelsäulenaufrichtern arbeiten, um den unteren Rücken zu wölben. Um den größtmöglichen muskulären Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, ist dies der Schlüssel.
Wie man den muskulären Fokus verändert
Indem Sie Ihre Arme zur Brust rudern, konzentrieren Sie sich mehr auf Traps, Rhomboids und Rear Delts . Dies wird einen größeren, dickeren oberen Rücken aufbauen.
Um sich mehr auf den mittleren Rücken, die unteren Traps und den unteren Lats zu konzentrieren, müssen Sie Ihre Arme tiefer nach unten in Richtung Brustkorb und Bauch bringen. Dadurch entsteht ein breiterer, dickerer mittlerer und unterer Rücken – was Ihnen diese breite V-Konusform verleiht.
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