Rückenübungen sind wohl die wichtigsten, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Wenn Sie Ihre Tage im Sitzen verbringen, gebeugt über einen Schreibtisch, dann müssen Sie Ihren Rücken trainieren. Die Brust zu öffnen, den Rücken zu stärken und die Schultern nach hinten zu ziehen, ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Ein starker Rücken verbessert auch Ihre Brustkraft und sorgt für stärkere Antagonistenmuskeln und eine solidere Basis. Wir konzentrieren uns auf die Anatomie, dann auf die muskuläre Betonung für Rückenübungen, mit einem kurzen Abschnitt über Links zu unseren Empfehlungen für Rückenübungen.
Rückengymnastik, die wir empfehlen
Anatomie
Während der Rücken aus vielen Muskeln besteht, sind die beiden größten der Latissimus Dorsi und der Trapezius.
Der Lats entspringt entlang der Wirbelsäule und dem oberen Becken und breitet sich über den unteren mittleren Rücken aus und setzt am Oberarm unterhalb der Schulter an. Ihre Funktion besteht darin, den Arm zu adduzieren (nach innen zu bringen), zu strecken (nach hinten zu bringen) und nach innen zu rotieren.
Die Fallen haben ihren Ursprung im Schädel und den ganzen Weg entlang der Wirbelsäule und den Brustwirbeln und setzen am Schlüsselbein und in und um das Schulterblatt herum ein. Da die Fallen so weit gespreizt sind und in das „schwebende“ Schulterblatt eingeführt werden, besteht ihre Funktion darin, das Schulterblatt zu kontrollieren. Die oberen Fasern können das Schulterblatt anheben und nach oben drehen, wodurch der Hals nach hinten gezogen wird. Die mittleren Fasern addieren das Schulterblatt und ziehen es nach innen, und die unteren Fasern drücken das Schulterblatt herunter und ziehen es nach unten.
Rückengymnastik und Veränderung der muskulären Betonung
Da die Lats und Traps den Rücken von oben nach unten bedecken, gibt es viele Fasern von nur zwei Muskeln, die über die Länge und Breite des Rückens verlaufen. Wenn Sie Ruderübungen durchführen, indem Sie einfach den Winkel und die Position des Hand-Ellbogens bei der Kontraktion anpassen, werden verschiedene Fasern betont.
Um Ihr Training zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie mit einer Vielzahl von verschiedenen Winkeln trainieren. Ziehen Sie Ihre Hände abwechselnd an Brust, Brustkorb, Bauch und Hüfte, um die Muskelspannung zu verändern.
Wenn Sie während einer Reihe die Hände höher am Körper hochziehen, verlagert sich die Betonung auf die mittleren Fallen.
Wenn Sie die Arme näher an die Hüften ziehen, werden die unteren Fasern des Latissimus stärker kontrahiert.
