Übung vor Erschöpfung ist eine Technik, die verwendet wird, um mehr Muskelfasern zu aktivieren und letztendlich mehr Muskeln aufzubauen. Es ist eine Trainingsmethode, die am häufigsten von Bodybuildern verwendet wird, um sicherzustellen, dass sie eine vollständige Muskelerschöpfung erreichen und die meisten Fasern reißen. Hier erfahren Sie, wie die Vorerschöpfungstechnik funktioniert und wie Sie sie in Ihren Plan integrieren können.
Wie funktioniert die Vorerschöpfung?
Zunächst müssen Sie mit einer Isolationsübung beginnen. Dies ist eine Übung, die sich hauptsächlich auf die Muskelgruppe konzentriert, die Sie ansprechen möchten, mit minimaler Beteiligung anderer Gruppen.
Nehmen wir als Beispiel die Truhe . Der Chest Fly ist ein Beispiel für eine Isolationsübung, da der Arm gesperrt bleibt und die einzige Bewegung die Rotation des Schultergelenks ist. Diese Bewegung bedeutet, dass die Brust die einzige Muskelgruppe ist, die ihren Bewegungsbereich von der vollen Dehnung bis zur Kontraktion ausübt. Es gibt sehr wenig Beitrag von den umgebenden Muskelgruppen, insbesondere dem Trizeps.
Sobald Sie die Vorerschöpfung abgeschlossen haben und die Isolationsübungen durchgeführt wurden, wird die Zielmuskelgruppe angemessen ermüdet sein. Dann gehen Sie zu zusammengesetzten Übungen über, bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke beansprucht. Im Beispiel Brust würden Sie dann Ihre Pressing-Übungen durchführen. Diese können Brustdrücken, Dips , Liegestütze , Bankdrücken usw. umfassen. Diese Übungen bringen Ihren Trizeps zur Unterstützung des Drückens mit ein, beanspruchen aber immer noch viele Ihrer Brustfasern.
Warum sollte ich es mit Vorerschöpfung versuchen?
Der limitierende Faktor bei Übungen sind normalerweise eher die unterstützenden Muskelgruppen als die Zielmuskelgruppe. Bei der Brust wird es Ihr Trizeps sein, der vor Ihrer Brust versagt. Ähnlich werden es bei Rückenübungen die Bizeps und Unterarme sein, die lange vor Ermüdung des Rückens nachgeben. Durch die Verwendung der Vorermüdungsmethode können Sie dies minimieren und den Fokus auf die Zielmuskelgruppe maximieren. Langfristig bedeutet dies, dass Sie bessere Ergebnisse bei den Muskeln erzielen, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Dies ist eine besonders vorteilhafte Technik, um zurückgebliebene Körperteile oder Muskeln, die genetisch kleiner sind, hochzuziehen.
Wie programmiere ich Vorerschöpfung in meinem Training?
Beginnen Sie einfach mit den Isolationsübungen, die möglichst wenig andere Muskelgruppen beanspruchen. Fahren Sie dann einfach mit Ihren Hauptübungen fort.
Brust, beginne zuerst mit deinen Chest Flys, bevor du zu Pressing-Übungen übergehst.
Zurück, beginnen Sie mit einem Straight Arm Lat Push Down oder Straight Arm Row, gehen Sie dann zu Rows und Pull Moves über.
Beine, beginnen Sie Ihr Training mit Beinstreckern und gehen Sie dann zu Kniebeugen und Beinpressen über.
Zusätzliche Tipps
Sie können auch Vorermüdungs-Supersätze integrieren. Bei einem Supersatz führt man eine Übung direkt nach der anderen aus. Du könntest einen Satz Chest Flys machen und dann ohne Pause direkt zum Chest Press übergehen. Dies wird extrem hart sein, aber die Brust in sehr kurzer Zeit vollständig erschöpfen.
