Das „anabole Fenster“ ist eine Sache, die viele Fitnessstudiobesucher fürchten. Wenn Sie nach dem Training dieses spezielle Zeitfenster verpassen, verlieren Sie dann alle Ihre Gewinne? Wir erklären, was es genau ist, ob es das wirklich gibt und die Wissenschaft dahinter.

Was ist das „anabole Fenster“?

Dies ist der Zeitraum nach einem Training , in dem Sie Protein konsumieren sollten, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen.

Ihr Körper befindet sich in einem anabolen Zustand, wenn er Muskeln repariert, und in einem katabolen Zustand, wenn er sie abbaut. Wenn Sie Gewichte heben, befinden sich Ihre Muskeln in einem katabolischen Zustand, da sie Energie abbauen und Muskelfasern zerreißen. Das ist völlig natürlich, aber potenziell gefährlich, wenn man über einen längeren Zeitraum in diesem Zustand verweilt.

Warum ist es wichtig, in dieser Zeit Protein zu sich zu nehmen?

Letztendlich, je schneller Sie Ihren Körper aus dem katabolischen Zustand in den anabolen Zustand bringen können, desto besser und schneller wird Ihre Erholung sein. Protein enthält Aminosäuren, die die Bausteine ​​der Zellen sind und für die Muskelregeneration lebenswichtig sind. Je schneller Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen können, die er zur Regeneration benötigt, desto schneller kann er sich erholen.

Ich habe gehört, dass das anabole Fenster 30 Minuten dauert – ist das wahr?

Nein. Es gibt keinen legitimen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass es ein 30-Minuten-Fenster gibt, in dem Sie Protein konsumieren müssen.

Wie ist denn der zeitliche Rahmen?

Studien ( 1 , 2 , 3 ) zeigen, dass die Aufnahmerate von Aminosäuren nach dem Training doppelt so hoch ist wie im Ruhezustand. Dies bleibt für bis zu 2 Stunden bestehen , wonach es schnell wieder auf das normale Niveau zurückkehrt. Letztendlich bedeutet dies, dass Ihr Körper in den 2 Stunden nach dem Training Protein in Aminosäuren umwandeln und mit der Reparatur des Muskelgewebes beginnen kann, und zwar doppelt so schnell wie normal.

Was bedeutet das?

Ihr Körper kann natürlich nur etwa 20-30 Gramm Protein in „einer Sitzung“ oder etwa 2-3 Stunden verarbeiten. Dies bedeutet dann, vereinfacht ausgedrückt, dass Ihr Körper Protein viel schneller in nützliche Aminosäuren umwandelt. Sie können also in den folgenden 1-2 Stunden mehr als diese Richtlinie oder weitere 20-30 Gramm haben und es wird nicht verschwendet.

Um die Regeneration zu optimieren, nehmen Sie dieses Protein so schnell wie möglich nach dem Training zu sich, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie dies nicht können, Sie haben 2 Stunden Zeit dafür.