Die bulgarische Kniebeuge. Warum dies DIE wichtigste Beinübung sein könnte.

Die Bulgarian Squat oder Rear Leg Elevated Split Squat (RLESS) ist eine der härtesten Unterkörperübungen, die Sie machen können. Während viele Menschen die klassische Langhantel-Kniebeuge als Beinübung ihrer Wahl befürworten, zeigt die Wissenschaft, dass die bulgarische Kniebeuge überlegen ist. Wir werfen einen Blick auf diese Squat-Variante und die Gründe, warum sie so gut ist.

Der Rear Leg Elevated Split Squat ähnelt einem Ausfallschritt, aber der hintere Fuß ist angehoben und der Großteil Ihrer Körpermasse befindet sich auf dem vorderen Fuß.

Gleichgewicht

Das RLESS erfordert im Vergleich zu einer Kniebeuge einen zusätzlichen Gleichgewichtsfaktor. Dies erhöht die Muskelaktivierung sowohl proximal (nahe) als auch distal (weg von) den Zielmuskeln. Das bedeutet, dass du deine Rumpfmuskulatur mehr trainierst, mehr Muskeln aufbaust und mehr Fett verbrennst. Es bedeutet natürlich auch, dass Sie Ihr Gleichgewicht verbessern.

Balancetraining baut mehr Muskeln auf.

Wieso den? Weil Muskeln von Natur aus faul sind. Ihr Körper möchte jede Aufgabe mit möglichst wenig Muskelfasern bewältigen. Wenn Ihr Körper versucht, sich selbst auszubalancieren, feuert er verschiedene Muskelfasern an, um dies zu tun, wodurch die Muskelaktivierung erhöht wird. Es ist wie das Argument Maschine vs. Freigewicht . Sie können vielleicht mehr Gewicht auf einer Maschine heben, aber Sie aktivieren mehr Fasern mit freien Gewichten.

Erhöhte Aktivierung der Kniesehne und des Gesäßes

Das EMG misst die Muskelaktivierung. Studien zeigen durchweg, dass RLESS im Vergleich zu Kniebeugen eine signifikant erhöhte Aktivierung der Kniesehne und des Gesäßes zeigt. Wir alle haben schwache Gesäßmuskeln und Kniesehnen, daher ist RLESS eine hervorragende Möglichkeit, sie zu trainieren. Einer der Gründe für eine erhöhte Aktivierung der Hamstrings ist die Stabilisierung des Knies. Ein Gelenk ist stabiler, wenn sowohl die agonistischen als auch die antagonistischen Muskeln aktiviert sind. Dies trägt von Natur aus auch zur Stärkung des Gelenks bei, was zu einem geringeren Risiko zukünftiger Verletzungen führt .

Ein geringeres Gewicht ist erforderlich, um die gleiche Muskelmenge zu aktivieren

Die Ausführung des RLESS erfordert die Hälfte des Gewichts im Vergleich zur Kniebeuge, um die gleiche Menge an Muskelfasern zu aktivieren . Es macht Sinn, dass Sie beim Training auf einem Bein nur die Hälfte des Gewichts benötigen, oder? Dies bedeutet auch, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern, Ihr Risiko einer Kompression der Wirbelsäule oder anderer Verletzungen im Zusammenhang mit dem Heben verringern. Eine sicherere Übung ist eine bessere Übung, wenn Sie die gleichen Belohnungen erhalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie mit dem Bulgarian Squat im Vergleich zum normalen Back Squat weniger Gewicht verwenden, eine stärkere Aktivierung der Kniesehne und des Gesäßes erreichen und Ihr Gleichgewicht verbessern können. Schlingen Sie also Ihren hinteren Fuß in unsere Power Straps und machen Sie Split Squats.